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怎样迅速的拉韧带~我要练跆拳道~!!

作者:大奖网手机版-大奖888官网-大奖网官网下载地址 发布时间:2020-01-12 20:17:10

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  展开全部现今被认为最科学和有效的柔韧方法,是美国的运动神经学博士(Tomas Kurz)经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练(isometric stretches)’,该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年,现在还在继续!这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉,比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师,就是其中之一的受益者。

  该方法其实并不怎么复杂,但柔韧的练习要系统的安排,才能达到好的效果!主要分成2个部分,第一,每天早上线分钟做动态柔韧练习,也就是活动关节,做正抬腿,后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿!第二,一个星期只要2次的11~23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲,对等性练习就是比较特别的劈叉方法,腿劈开到最大限度后,保持不超过30秒,然后略微收起,大腿上部的肌肉用力大概3~5秒,感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限,保持不超30秒,再一样的略微用力收起腿,反复如此,大概5次左右。以我自己的经验,应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急,如果第二天感觉肌肉很疼,那就是训练过渡了,需要暂停,直到肌肉不疼为止!根据记录,普通人大概需要3~6个月可以顺利劈开横叉,主要是根据个人的柔韧基础,有些甚至9天就可以完全劈叉!当然,这个方法还有很多辅助的训练,比如建议你多跑步,跑步可以提高肌肉的弹性,还要多做腹肌和背肌的练习,可以帮助你轻松的起高腿,负重深蹲等腿步力量训练也是必需的,还有一个每天要做的就是,仰卧后,举起双腿,然后左右分腿到极限,然后再并起,再分腿,反复100次,一个月后脚腕上负重,每天50次分举腿,以后每个月增加分量,这个方法对劈叉有很大的帮助。

  一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑15分钟。(这个我同意,因为以前学校就是这么来的,慢跑后拉韧带韧带更容易松)

  先是脚踝,坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个八拍。然后,保持姿势,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下,然后压右腿,要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚,同样。

  再是双腿。双腿平伸,身体向下压,要求同上。

  三是竖叉。能下多深下多深,最好贴地面,要求后脚面贴地,上半身直立。(双腿)

  四是横叉。脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上。

  五是压胯。(姿势很难看,看过青蛙没有,虽不是亦不远矣。不过效果很好。)膝盖着地努力分开,注意不能趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方压,最高境界是贴地。

  六是脚背。跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

  在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动,不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身,则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动,从最基本的压腿开始,分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压腿,疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域,不要勉强,可以加绳子来辅助练习。

  1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

  2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

  3、还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

  4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。

  5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。韧带嘛,有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲,人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后,骨骼发育基本定型,所以,韧带也就定型了。所以,年纪小的人,建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有,通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是,对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以,16岁以上的,建议使用静压法。保持一个极限姿势 30秒,休息几秒种,再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。

  韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习,每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔,否则极易拉伤。

  展开全部我是跆黑带,初学者拉韧带感到吃力是很正常的。跆拳道中腿部的柔韧性很重要,你现在可以在家里练横叉和竖叉。

  横叉:把双腿横向劈开(注意脚要勾起来),手可以撑地,身体慢慢下去。下到最低点坚持30秒钟(也可以上下颤),然后站起来休息1分钟。每天至少做5组。

  竖叉:把双腿纵向劈开(前脚勾起来,前腿与后腿成一条直线,不能歪),下面的程序跟横叉一样,每条腿压5次。

  记住一定要坚持!忍耐克己,百折不屈是跆拳道精神。我15岁开始练跆,一年后横叉和竖叉完全下去了

  展开全部我不是学跆拳道的,但是我练过些柔功,快速练柔韧性方法如下(只能相对的快一些):

  1. 在练习之前先热热身,拍打和按摩肌肉和韧带。

  2. 当自我感觉身体进入良好状态时开始拉韧带。

  3. 拉韧带时,先慢慢的轻轻的拉,然后逐渐的加重下压(适度),在加重下压时可以稍微的“强行”拉一拉,不过力要适度,这一部可以找人帮帮你,这一部是关键!!

  4. 拉玩韧带后不要立马休息,要适当的运动运动,例如:跳一跳,跑一跑。

  5. 当全部进行玩后,再一次对其部位进行拍打和按摩。

  这样就可以稍微的快一些使身体柔韧性变强。

  教你一个方法:自己先坐在自己的脚上,然后,两边腿慢慢张开,尽量的两只退放松,背挺直,头往上顶,找个人帮你往下压,坚持20-30秒后,休息一下,你再搞那些竖叉和横叉时,会低很多哦。自己搞那个竖叉和横叉时,也要放松,口中一边念1.2.3....边往下压《放松》。就OK了。 关键要每天都要练

  我也学跆拳道的 14了 学了2年 一开始就是阳台压腿 一天20分钟 然后坐下朝腿上压 然后竖叉...教练使劲压你 超疼得 要是你连得有心理准备 但是几个星期就好了 很自然的伸开了

  我今年12岁,五年级。我想练跆拳道,会不会很苦,拉韧带很痛,...

  在充分热身(比如跑完5000米)以后拉韧带找人强行撕腿还会不...

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